这是10个黄金动作里比较冷门的一个动作。本身小腿锻炼的负重动作就少，而负重提踵对小腿的刺激一步到位，粗壮的小腿在视觉上就是一大亮点。

　　最好的肌肉都是藏匿在背后的肌群，如背肌、三头肌、后束，还有腘绳肌，直腿硬拉就是最好锻炼腘绳肌的方式，同时还能锻炼到臀部，非常适合女好者。

　　曲臂伸是一个自重的常见动作，一般只需自身重量就能很好的刺激三头，80%的重量都在刺激三头，并且依靠自身核心，控制身体稳定。

　　这是又一个徒手动作，对背阔肌，竖脊肌，圆肌的刺激都十分明显，只要更换握距，就能更换目标肌群。

　　下背部是多数人的薄弱肌群，俯身划船就是最佳的针对动作。在动作的顶峰挤压背部，下背部会有前所未有的泵感。如果背部的“圣诞树”还没出来，那就划起来吧！

　　推举属于肩部的复合动作，它除了能够刺激肩部的三个部分还能刺激三头和腰腹，让你的整个三角地带稳稳当当。

　　不管是减还是增，硬拉都是狠角色。身上几乎所有的肌肉都参与硬拉动作，增肌时，肌肉快速生长，发展均衡；减脂时，热量加倍消耗，事半功倍。

　　排名第一的老大哥依旧是深蹲。对比半年啊，深蹲和不深蹲的健身爱好者，发现加入深蹲计划的爱好者，增肌速度更快健身房器材大全，肌肉更肥大。